Bạn Đã Có Cách Tăng Cân Tại Nhà Cho Nữ Hiệu Quả Chưa?

Các cách tăng cân tại nhà cho nữ giới bao gồm thực đơn tăng cân cho nữ khoa học, tập các bài thể dục hợp lý và chế độ sinh hoạt lành mạnh. 3 cách tăng cân này bạn nên áp dụng ngay nhé.

5 loại Thực phẩm trong thực đơn tăng cân cho nữ

• Tinh bột: là một thành phần quan trọng có trong các loại thực phẩm như cơm, xôi, bánh mì, khoai, ngô... Với tính chất giàu carbohydrate, chúng cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể để tăng cân một cách hiệu quả.

Bánh mì và sữa đặc trong chế độ ăn tăng cân

• Protein, còn được gọi là chất đạm, đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và tăng cân của cơ thể. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu và ngũ cốc, chúng giúp cơ thể tăng cân một cách tự nhiên mà không tích nước.

Xem thêm: Thức phẩm giàu protein

• Chất xơ là một loại dinh dưỡng quan trọng có khả năng giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn tăng cân. Chất xơ thường được tìm thấy nhiều trong các loại rau xanh, trái cây, hạt, ngũ cốc và đậu phộng.

Việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, bảo vệ chống lại các bệnh về tiêu hóa như táo bón, đại tràng, ung thư đại tràng và bệnh trĩ, giúp người gầy tăng cân an toàn

Chất xơ giúp tăng cân an toàn

• Đối với những người gầy, chất béo có thể giúp tăng cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Chất béo là một nguồn năng lượng cung cấp đến 9 calo/g, gấp đôi lượng năng lượng được cung cấp bởi protein và carbohydrate.

Việc bổ sung đủ lượng chất béo trong chế độ ăn uống giúp tăng cân một cách hiệu quả và an toàn. Chất béo có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt, dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu dừa, cá hồi, bơ, sữa và trứng….

Tuy nhiên, cần chú ý đến lượng chất béo được tiêu thụ mỗi ngày, vì vượt quá lượng chất béo cần thiết có thể gây hại cho sức khỏe.

Chất béo từ dầu ô liu giúp tăng cân tại nhà cho nữ

• Các loại vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình chuyển hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng chế độ ăn uống đa dạng các loại rau xanh, củ quả hoặc từ các thực phẩm bổ sung.

Xem thêm: Cách tăng cân nhanh mà an toàn cho nữ

Thực đơn bữa ăn phụ giúp tăng cân cho nữ

• Trái bơ cung cấp chất béo không bão hòa từ thực vật, được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Trong mỗi 100g trái bơ, có chứa khoảng 138 calo, cùng với 25 loại vitamin và các khoáng chất cần thiết.

Trái bơ trong thực đơn tăng cân cho nữ

• Để bổ sung dinh dưỡng và tăng cân một cách hiệu quả, món sinh tố bơ dừa là sự lựa chọn tuyệt vời. Đây là một món ăn giàu dinh dưỡng và hương vị thơm ngon, có thể được sử dụng như một bữa ăn phụ giữa các bữa ăn chính cho người gầy muốn tăng cân.

Bạn có thể thêm mật ong vào sinh tố để tăng hương vị và tăng lượng calo, giúp tăng cân nhanh chóng hơn.

Xem thêm: Bảng tổng hợp calo các loại thực phẩm

• Không thể phủ nhận được lợi ích sức khỏe mà trái cây đem lại. Việc bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp cung cấp năng lượng, chất xơ và các loại vitamin cần thiết mà còn giúp tăng cân hiệu quả và an toàn với người gầy.
• Các loại trái cây khô cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và vitamin. Bổ sung thêm trái cây khô vào chế độ ăn uống của người gầy có thể hỗ trợ tiêu hóa, kích thích cảm giác thèm ăn.

Cách tăng cân cho người gầy lâu năm bằng trái cây khô

• Những loại hạt như hạt óc chó, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ,... đều là những món ăn vặt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh hỗ trợ người gầy muốn tăng cân
• Một tô trái cây tươi kết hợp với yến mạch, mật ong, topping thêm trái cây khô và các loại hạt sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn phụ hấp dẫn và giàu dinh dưỡng cho người gầy."
• Những loại đậu như đậu nành, đậu phộng có thể được luộc hoặc rang và dùng làm món ăn vặt của người gầy. Chúng là những nguồn thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe, giàu protein, các loại vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể."

Xem thêm: Tổng hợp các cách tăng cân

Thực đơn tăng cân cho nữ tại nhà từ đậu nành

Các cách tập thể dục tăng cân tại nhà cho nữ

• Tư thế xả hơi là một động tác giúp tập luyện cơ bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đồng thời, tư thế xả hơi cũng giúp giảm triệu chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón ở người gầy.

Cách thực hiện động tác này như sau: Người gầy nằm ngửa trên sàn, gập 2 đầu gối lại và ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau ôm lấy phần đầu gối. Giữ tư thế này trong vòng 4-8 nhịp thở sâu kéo dài khoảng 1 phút.

Tư thế xả hơi trong tập thể dục tăng cân cho nữ

• Tư thế kim cương là một tư thế yoga đơn giản và có thể được thực hành ngay sau bữa ăn. Tư thế này có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và giảm căng thẳng cho người gầy đang trong chế độ tăng cân.

Cách thực hiện động tác tập thể dục tăng cân này như sau: Bạn ngồi trên gót chân, lưng thẳng, tay để ngửa hoặc úp trên đùi. Đặt đầu và mắt hướng về phía trước. Cố gắng thở đều và giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút.

Tư thế kim cương trong tập thể dục tăng cân

• Tư thế con cá là một trong những tư thế yoga giúp hoạt động các cơ vùng bụng và tăng sự hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả trong cơ thể người gầy.

Cách thực hiện động tác này như sau: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và thả cổ ra sau. Cố gắng mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế từ 30-60 giây trong quá trình tập thể dục tăng cân của mình.

Tư thế con cá giúp tăng cân hiệu quả cho nữ giới

• Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga có tác động tích cực đến hệ thống tiêu hóa, kích thích sự thèm ăn và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Người gầy hít thở sâu trong lúc tập sẽ giúp lưu thông máu và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cách thực hiện động tác này như sau: Người gầy nằm úp bụng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng hướng xuống. Đặt khuỷu tay sang hai bên. Sau đó, từ từ nâng ngực lên và đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Hãy mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi trong khoảng 15-30 giây.

Tư thế rắn hổ mang giúp lưu thông máu người gầy muốn tăng cân

• Tư thế xác chết là thời điểm cơ thể người gầy được thư giãn hoàn toàn, giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Cách thực hiện động tác này như sau: Người gầy nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên hướng lên trên. Hãy để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất, nhắm mắt và thở sâu. Dành 5 phút cuối cùng của bài tập yoga để thực hiện động tác này.

Tư thế xác chết giúp người gầy thư giãn

Chế độ sinh hoạt trong cách tăng cân tại nhà cho nữ giới

• Không hút thuốc: Tránh hút thuốc để không gặp phải các vấn đề nghiêm trọng gây ra bởi thuốc lá. Ngoài ra, hút thuốc cũng có thể làm bạn mất đi cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình tăng cân.

Hút thuốc lá có thể làm người gầy cảm thấy không muốn ăn uống, dù có thức ăn ngon như thế nào. Nếu không thể bỏ thuốc, nên hạn chế chỉ hút 1 điếu mỗi ngày bạn nhé

• Ngủ đủ giấc: Hãy đảm bảo có thói quen ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm sớm để giúp cơ thể tổng hợp cơ bắp, tăng cân dễ dàng hơn.

Ngoài ra, giấc ngủ cũng giúp cân bằng cơ thể và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, đây là một lợi ích cực kỳ quan trọng."

Xem thêm: Nguyên nhân ăn nhiều mà không tăng cân

Nữ giới muốn tăng cân cần ngủ đủ giấc và hạn chế stress

• Hạn chế stress: Căng thẳng có thể là nguyên nhân gây ra sự giảm cân không kiểm soát hoặc làm cho bạn mất hứng thú với ăn uống, gây khó khăn trong việc tăng cân.

Khi cảm thấy căng thẳng, chúng ta thường không quan tâm đến việc ăn uống (để tăng cân) và tập luyện. Vì vậy, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn tâm trí.

Bạn có thể tập thiền, yoga hoặc các hoạt động giúp đầu óc thư giãn khác. Hãy cố gắng để có một tinh thần thoải mái mỗi ngày trong quá trình tăng cân!"

Bạn đã nắm được các cách tăng cân tại nhà cho nữ rồi chứ? Khá đơn giản để thực hiện phải không, tuy nhiên bạn cũng cần kiên nhẫn với các cách tăng cân trên cho đến khi có cân nặng như mong muốn nhé.

Đội ngũ dược sĩ chuyên môn Dược Medivistar kính chúc các chị em có quá trình tăng cân thành công nhé!

Tổng hợp và biên tập: Ds Đặng Thị Thúy