Tổng Hợp 18 Loại Thực Phẩm Giàu Protein Nhất Hiện Nay

Sau đây là danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein cần thiết cho chế độ ăn tăng cân của người gầy và danh sách cập nhật thực phẩm giàu protein thực vật.

1. Trứng là thực phẩm nhiều đạm:

• Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều vitamin, protein, khoáng chất và chất béo lành mạnh, cùng với các chất chống oxy hóa hữu ích để bảo vệ mắt và chăm sóc sức khỏe não.
• Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein nguyên chất, chiếm tới 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein và 78 calo.

Trứng làm thực phẩm chứa nhiều đạm

2. Hạnh nhân là thực phẩm giàu đạm:

• Hạnh nhân là một nguồn cung cấp tuyệt vời protein cho cơ thể người gầy. Một phần hạnh nhân 28g (khoảng 1/4 tách) chứa khoảng 6g protein.
• Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn 1 loại thực phẩm giàu protein mà không cần phải dựa vào các sản phẩm động vật, hạnh nhân có thể là một sự lựa chọn thay thế tốt.
• Với lượng protein ấn tượng, hạnh nhân có thể giúp cung cấp cho cơ thể của bạn năng lượng và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Các protein từ hạnh nhân cũng rất dễ tiêu hóa, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về tiêu hóa. Cho nên, hạnh nhân đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người, đặc biệt là những người gầy muốn tăng cân.

Xem thêm: Những cách tăng cân nhanh cho nam có thể bạn chưa biết

Hạnh nhân là thực phẩm giàu đạm thực vật

3. Ức gà là thức ăn giàu protein động vật

• Theo thông tin từ Bộ Y tế, 100g thịt ức gà có chứa khoảng 17,7g protein. Tuy nhiên, giá trị này có thể dao động từ 15g đến 25g tùy theo từng loại và cách nuôi gà.
• Đồng thời, cách chế biến cũng ảnh hưởng tới giá trị dinh dưỡng của ức gà, ví dụ như khi chiên hoặc rán thì mất mát protein nhiều hơn so với khi nấu, hầm hay nướng.

Ức gà giàu đạm động vật

4. Yến mạch là thực phẩm giàu protein thực vật

• Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc quen thuộc trong chế độ ăn uống hàng ngày của người gầy. Chúng được biết đến như một nguồn dinh dưỡng quan trọng chứa các chất xơ, protein, magiê, mangan, vitamin B1 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
• Yến mạch là nguồn thực phẩm nhiều protein, một chén yến mạch chứa 11 gram protein, đóng góp 14% lượng calo của chúng ta. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu để tái tạo tế bào, phát triển cơ sở khung xương và giúp tăng cân một cách tự nhiên.

Yến mạch là nguồn protein dùng hàng ngày

5. Phô mai cottage là thực phẩm nhiều đạm

• Phô Mai Cottage rất tốt cho sức khỏe vì nó chứa ít chất béo và lượng calo thấp. Tuy nhiên, nó lại rất giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, vitamin B2 và rất nhiều chất dinh dưỡng như protein
• Một điều đặc biệt về phô mai Cottage là nó có hàm lượng protein rất cao, đóng góp lên tới 69% lượng calo. Một cốc (226 gram) phô mai Cottage với 1% chất béo có thể cung cấp cho cơ thể 28 gram protein và chỉ khoảng 163 calo.
• Điều này đặc biệt quan trọng cho những người gầy tập luyện thể thao hoặc cần lượng calo thấp nhưng lại cần một số lượng protein cao.
• Ngoài ra, nhiều loại phô mai khác cũng rất giàu protein như phô mai Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).
• Tất cả những loại phô mai này đều là những nguồn protein tốt cho người gầy kinh niên muốn tăng cân. Các chất dinh dưỡng này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp tăng cân lành mạnh

Xem thêm: Bảng tổng hợp calo hầu hết các loại thực phẩm

Phô mai Cottage cần thiết trong chế độ ăn tăng cân

6. Sữa chua Hy lạp là thực phẩm nhiều protein

• Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm rất bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến tại các quốc gia phương Tây. Nó thơm ngon và giàu dưỡng chất. Sữa chua Hy lạp được xem là sữa tăng cân cho người gầy.
• Sữa chua Hy Lạp còn nổi tiếng vì hàm lượng protein rất cao, chiếm đến 69% lượng calo. Một hũ chứa 6 ounce (170 gram) sữa chua có thể cung cấp cho cơ thể 17 gram protein và chỉ khoảng 100 calo.
• Điều này khiến sữa chua Hy Lạp trở thành một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt với những người đang tìm kiếm nguồn protein bổ sung để tăng cường sức khỏe cải thiện cân nặng.

Sữa chua Hy lạp chứ hàm lượng protein cao

7. Bông cải xanh là thực phẩm giàu protein thực vật

• Những lợi ích của bông cải xanh không thể phủ nhận. Đây là một loại rau cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Bông cải xanh đặc biệt nổi bật với hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau khác.
• Các chất dinh dưỡng này là chìa khóa để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và vững bền. Bông cải xanh đem lại lợi ích cho sức khỏe đa dạng, đặc biệt cần thiết trong chế độ ăn của người gầy kinh niên đang muốn béo lên.

Bông cải xanh cung cấp lượng lớn protein cho người gầy

8. Bò nạc được làm thức ăn giàu protein

• Thịt bò nạc là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, được đánh giá là rất cần thiết cho sức khỏe của con người. Ngoài ra, thịt bò nạc còn chứa sắt, vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp bổ sung năng lượng và duy trì sức khỏe.
• Thịt bò nạc là một nguồn cung cấp protein, chất béo tự nhiên và nhiều dưỡng chất khác. Điều này khiến cho thịt bò nạc là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống tăng cân lành mạnh và cân bằng.

Bạn là nữ giới có thể xem thêm: Cách tăng cân nhanh và an toàn cho các chị em

Thịt bò nạc cung cấp protein giúp tăng cân lành mạnh

9. Cá ngừ là một trong những thực phẩm giàu protein

• Cá ngừ là một loài cá được ưa chuộng và có thể sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ món nướng đến món salad. Cá ngừ được đánh giá là có ít chất béo và calo, nhưng lại là một nguồn cung cấp protein phong phú.

• Với hàm lượng protein ở mức 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước, một lon cá ngừ đóng hộp (142 gam) có thể cung cấp tới 27 gram protein và chỉ có 128 calo.
• Vì vậy, cá ngừ không chỉ đem lại hương vị đa dạng trong các món ăn mà còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, với hàm lượng protein và chất dinh dưỡng cao, cá ngừ thực sự quan trọng với người gầy muốn tăng cân

Cá ngừ là nguồn thức ăn giàu protein

10. Đậu lăng là thực phẩm giàu protein cho người tập gym và ăn chay

• Đậu lăng nổi tiếng với nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Đặc biệt, đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, là lựa chọn lý tưởng cho người tập gym và ăn chay.
• Ngoài ra, các loại đậu khác như đậu nành (33%), đậu đỏ (24%) và đậu xanh (19%) cũng là những thực phẩm giàu protein ít calo và người gầy có thể bổ sung để tăng cân.

Đậu lăng giàu protein trong chế độ ăn của người gầy tăng cân

11. Hạt bí ngô và các loại hạt khác giàu protein

• Hạt bí ngô là một loại hạt được sử dụng nhiều, được đánh giá là giàu chất dinh dưỡng, bao gồm các khoáng chất như sắt, magie, kẽm và giàu protein.
• Đặc biệt, với hàm lượng protein ở mức 22% lượng calo, một ounce (28,35 gram) hạt bí ngô có thể cung cấp tới 9 gram protein và chỉ chứa 158 calo.
• Các loại hạt protein cao khác như hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%). Hạt bí ngô và các loại hạt khác là một lựa chọn cung cấp protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời trong chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy

Bạn đang khó tăng cân có thể xem thêm: 5 cách tăng cân dễ thực hiện cho người gầy khó hấp thụ

Hạt bí ngô được coi là thực phẩm giàu protein thực vật

12. Cá cơm là một trong các thực phẩm giàu đạm

• Cá cơm là một nguồn protein với hàm lượng cao hơn cả cá ngừ. Trung bình, 100g cá cơm có thể cung cấp khoảng 46g protein và chứa 378 calo. Hơn nữa, cá cơm cũng rất giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe.
• Cá cơm là một nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào trong chế độ ăn tăng cân của người gầy. Không chỉ là nguồn cung cấp protein, cá cơm còn mang nhiều lợi ích tim mạch nhờ hàm lượng axit béo omega-3.

Cá cơm cung cấp protein nhiều hơn cả cá ngừ

13. Thịt vịt là thực phẩm giàu protein và lành tính

• Một trong những thực phẩm giàu protein không thể không kể đến đó chính là thịt vịt. Ngoài hàm lượng protein đồ sộ, thịt vịt còn chứa nhiều dưỡng chất như canxi, phốt pho, sắt, vitamin và axit nicotinic.
• Việc bổ sung thịt vịt vào chế độ ăn uống hàng ngày có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh tim mạch và bổ sung vào thực đơn tăng cân cho người gầy

Thịt vịt lành tính và là thực phẩm nhiều protein

14. Đậu phụ (đậu hủ) là thực phẩm giàu đạm

• Đậu phụ là một trong những nguồn cung cấp protein giàu chất dinh dưỡng cho những người ăn chay. Đậu phụ chứa nhiều protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để phát triển.
• Ngoài ra, đậu phụ còn cung cấp cho cơ thể chất béo, carbs và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Điều này giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao của người gầy đang muốn tăng cân.

Nếu bạn ăn nhiều mà không tăng cân, xem thêm: 8 nguyên nhân cơ bản làm bạn gầy

Đậu hủ chứa nhiều protein và dưỡng chất

15. Chuối là thực phẩm giàu protein thực vật

• Một trong những thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua đó là chuối. Ngoài chứa hàm lượng protein, chuối còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6, potassium, vitamin C, mangan và kali.
• Chuối cũng chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Theo các chuyên gia, nên bổ sung chuối trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy hàng ngày, người đang tập gym, ăn chay.

Chuối giàu protein có trong chế độ ăn tăng cân của người tập gym

16. Nấm được xếp vào những thực phẩm giàu protein

• Nấm là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật tuyệt vời nhất và đã trở nên phổ biến trong thực đơn dinh dưỡng của mọi gia đình. Các loại nấm thông dụng bao gồm nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương,...
• Nấm là nguồn cung cấp các vitamin quan trọng như vitamin B1, B2, B3, vitamin C và đặc biệt là chất đạm. Hàm lượng protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh và toàn diện cho người gầy muốn tăng cân.

Nấm là siêu thực phẩm giàu đạm được ưa chuộng

17. Măng tây là thực phẩm giàu đạm

• Măng tây là một trong những loại thực phẩm giàu protein thực vật. Ngoài hàm lượng protein, măng tây còn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6, canxi, magie, kẽm, chất xơ, vitamin C, E, K, acid folic, kali, đồng và mangan.
• Hàm lượng axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào diễn ra dễ dàng hơn. Do đó, măng tây cũng có lợi cho sức khỏe đường huyết và cải thiện cân nặng cho người gầy

Măng tây chứa hàm lượng protein cao

18. Actiso là thực phẩm giàu protein từ thực vật

• Atiso không chỉ là loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao mà còn là một trong những loại rau giàu protein.
• Atiso có thể được chế biến một cách đơn giản bằng cách luộc một búp atiso và ăn kèm với phô mai và cà chua như một món salad thông thường trong cách tăng cân tại nhà

Xem thêm: Tổng hợp các cách hay giúp tăng cân

Actiso cung cấp chất xơ và protein

Với rất nhiều thực phẩm giàu protein trên, đội ngũ dược sỹ Medivistar hy vọng các bạn đang có cân nặng hạn chế có thể lựa chọn ra những thực phẩm giàu đạm phù hợp với mình.

Tổng hợp và biên tập: Ds Đặng Thị Thúy