Cách Tăng Cân An Toàn Và Nhanh Cho Phái Nữ, Bạn Đã Biết Chưa?

Các phương pháp tăng cân an toàn và nhanh cho nữ sau đây đã được áp dụng thành công trên toàn thế giới. Các chị em hãy vận dụng trong cách tăng cân của mình nhé.

1. Tăng lượng calo trong  cách tăng cân an toàn và nhanh cho nữ

Cách tăng cân an toàn cho nữ bằng viêc ăn uống

1. Ăn uống thường xuyên bổ sung 500-1.000 kcalo hàng ngày

• Để tăng cân, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày bằng cách thêm 500 calo vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều calo, bạn có thể gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
• Nếu bạn đang tập thể dục nhiều hơn, bạn cần nạp thêm calo để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng. Hãy luôn bám sát vào các thực phẩm dinh dưỡng tăng cân để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ. Tránh ăn quá nhiều thực phẩm tạp nham để tránh tăng cân dư thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Để tăng cân an toàn và nhanh chóng, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày bằng cách thêm từ 500-1000 calo vào chế độ ăn uống của mình.
• Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, khó tiêu hóa và tích mỡ. Ăn dư ra khoảng 500-1000 calo/ngày sẽ tăng được khoảng 0.5-1kg/tuần và sau 1 tháng, bạn có thể tăng 2-4 cân 1 cách khoa học.
• Bảng tính calo của một số món ăn bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày nhé.

• Bạn có thể xem thêm đầy đủ: Bảng calo các loại thực phẩm
• Bạn cần nhớ rằng, lượng thức ăn nạp vào cơ thể phải đến từ những thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều calo và dưỡng chất. Hãy tận dụng các loại thức ăn tự nhiên, tươi sống càng tốt và tránh ăn những món ăn chỉ chứa calo xấu như trà sữa, gà rán, nước ngọt có ga…
• Bổ sung dinh dưỡng từ sữa cũng là một cách hiệu quả để tăng cân. Nếu muốn tăng cân nhanh chóng và an toàn, bạn cần ăn khoảng 6 bữa/ngày, bao gồm bữa sáng, trưa, tối và ăn thêm sau các bữa chính.
• Cần ăn đủ lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn và không giảm khẩu phần ăn. Bữa phụ cũng rất quan trọng trong cách tăng cân và phải có chứa protein, tinh bột và rau. Đồng thời, không giảm lượng thức ăn vào các bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn trước và sau khi tập.
• Công cụ tính toán chỉ số Body Mass Index (BMI) cũng giúp bạn xác định được cân nặng lành mạnh của mình. Chỉ số BMI tốt cho cơ thể của bạn sẽ dao động khoảng từ 18.5-24.9. Xem thêm: Công cụ tính chỉ số BMI
• Hãy tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra cân nặng lý tưởng và luôn bám sát vào các thực phẩm dinh dưỡng tăng cân để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

 

Cách tăng cân an toàn cho nữ giới bằng thức ăn giàu calo

2. Cách thứ hai để tăng cân là tăng khẩu phần ăn.

• Bạn có thể thử tăng khẩu phần ăn cho các bữa chính và bữa phụ. Điều này được đề cập trong các nguyên tắc tăng cân cho người gầy.
• Hãy cứ thêm một ít thức ăn vào mỗi món ăn để giúp dạ dày của bạn giãn ra và có thể tiếp nhận được nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể thay thế chén bằng tô để giúp việc ăn uống đơn giản hơn.

3. Cách thứ ba để tăng cân là ăn chậm.

• Khi ăn chậm, bạn đang cung cấp thời gian cho cơ thể tiêu hóa thực phẩm một cách tốt nhất, từ đó giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trước khi cơ thể kịp phản ứng và bắt đầu cảm thấy đói.
• Nghiên cứu đã chứng minh rằng, não bộ con người sẽ bắt đầu phát ra tín hiệu no sau khoảng 15 phút ăn. Vì vậy, hãy tập trung vào việc ăn trong vòng 15 phút và sau đó thả lỏng và nói chuyện. Đây là một trong những mẹo tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, không cần dùng đến thuốc.
• Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thêm một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sau bữa tối no nê. Điều này sẽ giúp cung cấp thêm calo và protein cho cơ thể trước khi vào giấc ngủ kéo dài..

4. Cách thứ tư là kích thích sự thèm ăn:

Cách tăng cân an toàn cho nữ bằng việc đi bộ

• có một số cách giúp bạn có thể thực hiện để giải quyết vấn đề này. Bạn có thể thử bước đi nhẹ trước bữa ăn tối hoặc tập thể dục để tiêu hao năng lượng trước khi ăn. Điều này sẽ đẩy dạ dày của bạn vào trạng thái báo động, thực hiện cách tăng cân này giúp bạn có cảm giác thèm ăn hơn.

• Nếu vẫn còn khó khăn, bạn có thể thử chuẩn bị những món ăn mà bạn thích để tăng cường sự thèm ăn. Hãy cải thiện hương vị của thực phẩm bằng cách sử dụng các gia vị.
• Uống nước sau khi ăn cũng là một cách để giúp bạn cảm thấy thoải mái và tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
• Hãy nhớ rằng việc kích thích sự thèm ăn là rất quan trọng để tăng cân, vì vậy bạn cần tìm ra cách phù hợp nhất cho mình.

5. Cách thứ năm là tăng bữa ăn

• Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, bạn có thể thử chia nhỏ bữa lớn thành 2 bữa nhỏ hơn. Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia chúng thành 6 bữa phụ và chính.
• Nguyên tắc quan trọng là bất cứ khi nào sau 3-4 tiếng, bạn cần ăn một bữa tiếp theo để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

6. Tránh uống nước trước khi ăn:

• Để đảm bảo cung cấp đủ calo và dưỡng chất cho cơ thể, nên tránh uống nhiều nước trước mỗi bữa ăn. Chất lỏng có thể khiến bạn cảm thấy bụng và khó tiêu hóa thức ăn.
• Thay vì đó, uống nước sau khi ăn xong để cơ thể hấp thụ dưỡng chất và giảm thiểu tình trạng đầy hơi.

7. Bổ sung chất béo lành mạnh:

Tăng cân an toàn bằng chất béo lành mạnh

• Là một trong nhiều phương pháp tăng cân hiệu quả cho nữ giới. Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt thường giàu dưỡng chất và calo cao.
• Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại chất béo thực vật như hạt, bơ đậu phộng, trái bơ và dầu oliu để đảm bảo sức khỏe và tăng cân an toàn.
• Bạn có thể ăn bánh mì nướng với quết bơ đậu phộng hoặc ăn nửa trái bơ trong mỗi bữa ăn. Nếu muốn bổ sung chất béo động vật, hãy chọn các loại ít béo như thịt nạc và sản phẩm từ sữa.
• Tuy nhiên, nếu hàm lượng cholesterol trong cơ thể của bạn cao, hãy ăn các loại ít béo hơn để đảm bảo sức khỏe.

Xem thêm: 6 Lưu ý trong cách ăn uống để tăng cân

2. Thực đơn tăng cân cho nữ đa dạng

1. Để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần tìm hiểu các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo sau đây và thay thế các loại thực phẩm ít calo:

• Nhóm ngũ cốc: nên ăn các loại bánh mì lúa mì nguyên chất, lúa mạch đen, ngũ cốc...
• Nhóm trái cây: nên ăn nhiều chuối, thơm, bơ... các loại trái cây giàu tinh bột cũng rất tốt.
• Nhóm rau củ quả: nên ăn đậu, bắp, khoai tây... các loại chứa nhiều tinh bột.
• Nhóm sữa: nên ăn phô mai, kem, sữa chua, sữa nguyên kem và các loại sữa tăng cân cho nữ.
• Nhóm protein: nên bổ sung đa dạng nguồn protein như thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, các loại hạt, trứng và bơ đậu phộng.

Bổ sung thức ăn nhiều protein là cách tăng cân an toàn

2. Uống nước trái cây giàu calo, sữa tăng cân cho nữ

• Khuấy sữa nguyên kem vào các món súp, cho hạt khô vào salad hay sandwich, thêm bơ vào salad...
• Bổ sung nhiều protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, các loại hạt, trứng và bơ đậu phộng để xây dựng cơ và tăng cân an toàn.

3. Nạp nhiều protein hơn bằng các món ăn tăng cân cho người gầy

• Các protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tăng cường cơ bắp sẽ dẫn đến tăng cân nhưng ít mỡ hơn.
• Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, các quả hạch và hạt, trứng, bơ, đậu phộng... Dưới đây là bảng thống kê các loại thực phẩm giàu protein và calo của những loại thức ăn này giúp bạn có sự lựa chọn phù hợp

4. Nấu ăn với dầu và bơ

• Nấu ăn với dầu và bơ giúp tăng lượng calo trong bữa ăn. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng các loại chất béo tốt để đảm bảo sức khỏe.
• Những loại chất béo tốt để nấu nướng bao gồm dầu oliu, dầu hạt cải dầu và bơ:

• Dầu oliu chứa 119 calo/1 muỗng (15ml)
• Dầu hạt cải dầu chứa 120 calo/1 muỗng (15ml)
• Bơ chứa 102 calo/1 muỗng (15ml)

5. Tăng chất béo lành mạnh

Cách tăng cân an toàn từ chất béo

• Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể. Nó cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng của tim, phổi, não bộ và phát triển cơ bắp.
• Ngoài ra, chất béo còn chứa rất nhiều năng lượng, 1g chất béo = 9 calo. Do đó, bạn hãy tìm các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt để bổ sung vào bữa ăn.
• Bạn có thể bổ sung chất béo tốt bằng các thực phẩm như salad kèm hạt chia hoặc dầu oliu
• Bạn cần hạn chế mỡ động vật vì chúng thường chứa nhiều cholesterol và các chất không tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Các cách tăng cân khác

3. Cách để tăng cân cho nữ tại nhà

1. Không hút thuốc

• Ngoài những vấn đề nghiêm trọng do hút thuốc gây ra, thuốc lá còn làm cho bạn mất đi cảm giác thèm ăn và giảm cân.
• Hút thuốc lá sẽ khiến cho bạn cảm giác như không còn thiết ăn uống, dù là thức ăn có ngon. Nếu không bỏ được, chỉ nên hút 1 điếu/ngày

2. Kiên trì

• Cũng giống như giảm cân, cách tốt nhất để tăng cân chính là thời gian. Bạn cần kiên trì. Dù có thất bại cũng phải cố gắng nhé.
• Nhiều khi bạn sẽ thấy mình làm lên ký lên cơ chậm quá. Tất cả đều do bạn ăn và tập nhé.
• Đừng bao giờ ngần ngại thay đổi. Nếu tăng cân chậm, hãy tăng dinh dưỡng

3. Viết 1 lộ trình ăn uống

• Để đảm bảo bạn sẽ không đi chệch hướng, bạn cần 1 lộ trình ăn uống. Mỗi ngày, hãy chịu khó ghi lại mình đã ăn gì, bao nhiêu calo... Cứ thế mỗi tuần, bạn sẽ cân lại và tự tính cho mình nên tăng hay giảm việc ăn uống

Lộ trình ăn uống giúp nữ giới tăng cân hiệu quả

4. Tập thể dục tăng sức mạnh

• Nếu muốn tăng cân tăng cơ, tập tạ là tốt nhất. Đừng tập trung quá nhiều vào các bài tập Cardio vì nó chỉ đốt mỡ.
• Điều bạn cần chính là các bài tập tạ để phát triển cơ. Các bài tập này cực tốt vì nó kích thích thèm ăn. Luyện tập cho phép bạn tăng cân bằng cách tăng khối lượng các nhóm cơ.
• Hãy tập từng nhóm cơ chính: tập ngực, lưng, bụng, bắp tay, bắp tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Trong cách tăng cân, nếu có thể hãy gia tăng mức độ lên thành 2 hay 3 bài tập cho từng nhóm mỗi khi cơ thể quen dần với lộ trình tập luyện.

5. Các bài tập luyện tập sức mạnh bao gồm Barbell Squat, nâng tạ, đẩy tạ qua đầu, nằm ghế đẩy tạ, lăn tạ, nhún, hít đất, gập bụng, gập cơ bắp tay, nâng chân và gập chân.
6. Ngủ đủ giấc:

• Hãy tập cho mình thói quen ngủ sớm và ngủ đủ 7-8 tiếng. Giấc ngủ ban đêm sẽ giúp bạn tăng tổng hợp cơ bắp dễ dàng nhé.
• Ngoài ra, giấc ngủ sẽ giúp bạn cân bằng lại cơ thể. Điều này cực tốt và giúp các dưỡng chất nạp vào cơ thể tốt hơn.

7. Hạn chế Stress:

Giảm stress giúp tăng cân an toàn cho nữ giới

• Căng thẳng chính là 1 trong những lý do có thể khiến bạn tụt cân không phanh hoặc cũng có thể khiến cho bạn chán ăn, khó tăng cân.
• Khi bị căng thẳng, chúng ta thường có xu hướng không quan tâm tới ăn và tập. Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn đầu óc.
• Ngoài ra, bạn có thể tập thiền, Yoga... để giúp đầu óc thư giãn. Hãy cố gắng để có tinh thần thoải mái mỗi ngày trong quá trình thực hiện việc tăng cân nhé!

Sau khi đọc 3 cách tăng cân an toàn và nhanh cho nữ giới trên, bạn hãy bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống và chế độ sinh hoạt hàng ngày sao cho khoa học nhất!

Đội ngũ dược sỹ Medivistar chúc chị em tìm ra được cách tăng cân phù hợp cho riêng mình nhé!

Biên tập: Ds Đặng Thị Thúy