Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Nam Sau Bạn Đã Áp Dụng Chưa?

Các cách tăng cân sau đây được xem là hiệu quả cho nam giới, hãy lựa chọn cách tăng cân phù hợp với từng thể trạng và điều kiện ăn uống nhé.

Sử dụng thực phẩm tăng cân cho nam khi tập luyện thể chất

• Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và gây ra các tổn thương nhỏ trên cơ bắp. Để phục hồi, duy trì sức khỏe cơ thể, việc bổ sung các thực phẩm tăng cân là cần thiết như protein (thịt bò, trứng, ức gà …), carbohydrate (yến mạch, chuối, khoai lang …) và chất béo (bơ, phô mai, các loại hạt đậu, macca, vừng, lạc …).
• Thời gian ăn uống sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém. Thông thường, khoảng 15-30 phút sau khi tập luyện là thời gian tốt nhất để bổ sung các chất dinh dưỡng cho người gầy.
• Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ tiếp nhận các chất dinh dưỡng nhanh chóng và dễ dàng hơn, giúp tăng cường quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp và tăng cân.

Sử dụng thực phẩm tăng cân cho nam khi tập luyện

• Ngoài việc bổ sung nước uống thể thao, bạn cũng nên ăn thêm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như bơ, đậu phộng, hạt, trái cây khô và sữa.

Đây là những thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo không bão hoà, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách tối ưu.

• Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung sau tập luyện các loại thực phẩm giúp tăng cân khác như trứng, thịt, cá, đậu, lạc, sữa chua, hoa quả tươi và rau xanh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
• Xét tổng thể, việc bổ sung các chất dinh dưỡng đúng cách sau khi tập luyện thể thao là rất quan trọng để tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả.
• Bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm tăng cân và ăn uống đúng thời điểm để cơ thể tiếp nhận các chất dinh dưỡng một cách tối ưu.
• Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào chế độ ăn uống tăng cân và lối sống lành mạnh để đạt được sức khỏe và thể hình tốt nhất.

Xem thêm: 4 sai lầm trong cách tăng cân cho nam giới

Cách tăng cân cho người gầy lâu năm bằng lối sống lành mạnh

Cách tập luyện giúp tăng cân cho nam tại nhà

Để tăng cân cho nam tại nhà, việc thực hiện các bài tập tăng cơ và có chế độ sinh hoạt khoa học là cách tốt nhất.

• Đầu tiên, bạn nên lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Thực hiện các bài tập tăng cân tăng cơ như tập cơ bắp tay, cơ ngực, cơ chân và cơ bụng thường xuyên để giúp tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển cơ bắp.
• Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo để tăng cân một cách hiệu quả.
• Bạn cần tập trung vào việc nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện. Việc tăng cân và phát triển cơ bắp không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện, mà còn phụ thuộc vào quá trình phục hồi và nghỉ ngơi sau đó nữa.

Nghỉ ngơi phục hồi giúp tăng cân hiệu quả

• Chú ý đến giấc ngủ đủ giờ và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thể phục hồi và đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tăng cân.
• Cuối cùng, bạn cần kiên trì và kiểm soát tình trạng cân nặng của mình. Tăng cân và phát triển cơ bắp là quá trình đòi hỏi thời gian và nỗ lực, vì vậy bạn cần kiên trì và không nản lòng khi chưa thấy kết quả ngay lập tức.

Xem thêm: Cách tăng cân nhanh mà an toàn cho nam

Cách cải thiện hệ tiêu hóa giúp tăng cân cho nam gầy lâu năm

• Một hệ tiêu hóa kém sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như táo bón, đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, dị ứng thực phẩm, viêm đại tràng và nhiều bệnh khác. Đối với những người gầy, vấn đề về hệ tiêu hóa còn trở thành rào cản khi muốn tăng cân.
• Ăn nhiều không phải là cách duy nhất để tăng cân. Thực tế, một hệ tiêu hóa kém sẽ khiến cơ thể khó hấp thu các chất dinh dưỡng, dẫn đến sự lãng phí, kém hấp thụ và rất khó để tăng cân.
• Vì vậy, để tăng cân một cách tự nhiên, việc cải thiện hệ tiêu hóa là rất quan trọng. Để làm được điều này, bạn cần bắt đầu từ việc uống đủ nước trong ngày.

Uống đủ nước trong cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

• Nước giúp thanh lọc cơ thể và đẩy các chất độc ra ngoài, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn cho người gầy. Bạn nên uống từ 8-10 ly nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn thực hiện hoạt động thể chất nặng.
• Việc ăn chậm, nhai kỹ thức ăn cũng là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cân bền vững. Khi ăn, bạn nên tập trung vào thức ăn và chậm rãi nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Việc nhai kỹ thức ăn giúp tăng cường quá trình tiêu hóa của người gầy và giảm thiểu các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu và buồn nôn.
• Ngoài ra, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn tăng cân cũng là một cách cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả. Chất xơ giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Những thực phẩm giàu chất xơ mà người gầy nên ăn bao gồm cà rốt, bông cải xanh, chuối, cam, rau chân vịt …

Xem thêm: Tổng hợp các cách tăng cân khác nhau

Bổ sung chất xơ cho nam gầy lâu năm

Không bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng trong cách tăng cân cho nam tại nhà

• Luôn ăn đủ bữa là điều cần thiết để duy trì và tăng cân đều đặn. Nếu bỏ bữa, cơ thể sẽ đói và tiêu thụ năng lượng dự trữ trong gan và cơ thể, dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và khó tăng cân đối với những người cân nặng thấp.
• Đặc biệt, bữa sáng cần được người gầy chú trọng vì nó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Không bỏ bữa trong quá trình tăng cân

Bổ sung thực phẩm tăng cân cho nam giàu dinh dưỡng

Muốn tăng cân một cách hợp lý, cần thường xuyên bổ sung chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu năng lượng và chất dinh dưỡng.

Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm giàu protein, carbohydrate và calo, giúp cải thiện cân nặng hiệu quả:

• Hạt khô: Hạnh nhân, mắc ca, óc chó, đậu phộng,...
• Trái cây sấy khô: Chà là, nho khô, mận khô,...
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất, dầu lạc, dầu bơ,...
• Sữa đầy đủ chất béo: Sữa nguyên kem, kem, phô mai, sữa chua béo,...
• Các loại ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, hạt chia,...
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,...
• Các loại củ: Khoai mỡ, khoai tây, khoai lang,...
• Các thực phẩm tăng cân khác: Socola đen, bơ, nước cốt dừa, bơ đậu phộng,...

Xem thêm: Bảng calo các loại thực phẩm

Bổ sung thực phẩm tăng cân giàu dinh dưỡng

Tránh tập thể dục tăng cân khi đang đói

• Tập luyện là một phần quan trọng của một chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, việc tập thể dục tăng cân khi đang đói là một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải, có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.
• Nhiều người thường thức giấc vào buổi sáng, uống ngay một ly sữa protein và đi tới phòng tập gym mà không có bất kỳ thức ăn nào trong bụng. Hoặc sau khi quên ăn trưa, lại đi tập vào buổi chiều.
• Nếu bạn đang trong quá trình cần tăng cân tăng cơ nhưng lại làm biếng ăn, bỏ bữa và thậm chí là đi tập chẳng thèm ăn, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.
• Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần năng lượng rất nhiều, chưa kể không có protein thì cơ bắp sẽ bị tổn thương. Kết quả là bạn càng tập càng khó tăng cân.

Người gầy không tập thể thao khi đang đói

• Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng tăng cân cho cơ thể, sẽ dễ dàng gặp phải những vấn đề như choáng, kiệt sức. Điều này thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn trong thời gian dài.
• Với những lý do trên, việc ăn uống đúng cách trước khi tập thể thao tăng cân là rất quan trọng. Bạn cần cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể để có thể tập luyện hiệu quả.
• Một bữa ăn nhẹ chứa đầy đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết như trái cây, rau xanh, thịt gà, cá, trứng sẽ giúp người gầy có đủ năng lượng để tập luyện một cách hiệu quả.

với 6 cách tăng cân hiệu quả cho nam đã được nhiều người áp dụng, đội ngũ dược sỹ Medivistar hy vọng các anh em nam giới có thể mau chóng đạt được cân nặng mong muốn!

Tổng hợp và biên tập: Ds Đặng Thị Thúy